肩膀練不好看?發力感你找到了嗎?試試繩索練肩!小重量有大效果

七月 17, 2019 14 次閱讀 3 人點讚

不少健身小白都反應,肩膀進步不明顯,小重量沒感覺,大重量又駕馭不了。這時你就要問問自己了,動作都練到位了嗎?真正刺激到三角肌了嗎?現在的訓練動作適合自己嗎?訓練效果差一定要及時自省,找到癥結才能對症下藥。

肩膀練不好看?發力感你找到了嗎?試試繩索練肩!小重量有大效果

我大 因為我會練啊

練肩找不到發力感的朋友,可以先把啞鈴訓練放一放,嘗試一下繩索訓練,繩索訓練是幫你找到三角肌發力感非常有效的方法,今天,阿杜就通過幾個繩索動作,幫你找到發力感。

善用繩索進行三角肌訓練

一、單臂繩索前平舉

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用繩索代替啞鈴的好處:

1.穩定性更高,減少身體晃動;

2.全程阻力平均,全程都可以使目標肌肉處於緊張狀態;

3.更容易集中精神,通過“動念一致”尋找發力感。

細節要點:

站姿,腰背挺直,挺胸,不要聳肩;

虛握把手,手臂微屈,手腕不要上翹;

通過三角肌前束的發力把繩索向前舉起,與肩平行即可。

重點說明:

這裡有個想象力帶動發力的小竅門,想象拉起繩索的方向是前方,而不是單純向上,有種向前延伸的感覺。這個很重要,既可以避免手腕借力,也可以幫助三角肌發力。

二、短杆前平舉

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利用繩索加短杆進行前平舉相比利用槓鈴,動作難度要小一些,因為繩索的穩定性有助於更標準地完成動作,也比較容易找到發力感。

細節要點:

站姿,腰背挺直,不要聳肩,挺胸;

虛握短杆,手臂微屈,手腕不要翹起;

通過三角肌前束髮力拉起短杆,與肩平行之後慢慢放下;

選擇合適的位置,調整繩索高度,不要卡到襠。。。

重點說明:

採用短棒進行繩索前平舉,一樣可以靠想象力帶動發力,跟單臂原理相同,此處不再贅述,大家可以在實踐中慢慢體會。

三、自然握姿繩索前平舉(雙臂、單臂)

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雙臂

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單臂

同樣,這兩個動作相對於啞鈴動作,通過繩索完成難度要小一些。

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通過對比可以看出,動作的訓練目的基本都是一樣,是針對三角肌前束的訓練,不過,實際發力感會有些許不同,當然,還是繩索感受更明顯一些。

細節要點:

繩索前平舉雙臂和單臂動作要點基本一樣,這裡單就難度稍大的雙臂進行講解。

站姿,腰背挺直,不要聳肩(任何肩部訓練動作都不要聳肩,以後還會反覆強調,直到大夥牢牢記在心裡,不要嫌阿杜囉嗦);

雙手虛握繩索,手臂微屈,自然握姿;

三角肌前束髮力拉起繩索,一定不要甩起,要慢慢拉起;

同樣,調整好位置和角度,不要卡到襠。。。

重點說明:

類似這種站姿動作,一定要收緊腰腹核心,因為站姿對於腰部負荷稍大,槓鈴和啞鈴訓練更為明顯。大家注意保護好自己,不要受傷。

四、身後繩索側平舉

一般利用繩索做側平舉練肩都是從身前進行。

肩膀練不好看?發力感你找到了嗎?試試繩索練肩!小重量有大效果

身前繩索側平舉

由於看到很多朋友在做這個動作時會不自覺地甩著做,所以,阿杜為了讓大夥先以找發力感為主,今天推薦從身後做。

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身後繩索側平舉

從身前換到身後,雖然依然是針對三角肌中束的訓練,但是發力點往後移了一點,中束後側靠近後束的位置。在身後進行,由於限制了肩膀的活動範圍,使得做動作時很難再甩著做了,當然,動作難度也相應大了些,不過,這些都是可以克服滴!

細節要點:

站姿,身體微微向一側傾斜,一手握把手,一手扶住龍門架;

虛握,手臂微屈,手腕不要上翹;

三角肌中束髮力拉起繩索,與肩平行即可,慢起慢放。

重點說明:

由於身體傾斜,斜方肌借力比較困難,可以更好地感受三角肌中束的發力感。建議用比較輕的重量,避免受傷。

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遇到困難不要先想著放棄,與其氣急敗壞怨天尤人,不如反省自身,找到問題尋找解決辦法,每次克服困難的時候,就是你進步的時候!

細節至上!追求健身細節之美!讓我們一起打造自己的美好肉體!